Les fibres : chronique d’une renaissance annoncée

La dernière fois que vous êtes allé à l’épicerie, vous avez peut-être remarqué les très nombreuses barres protéinées. Le Kraft Dinner protéiné. Les boissons gazeuses protéinées. D’accord, on plaisante sur le dernier point, mais n’empêche : impossible d’échapper à la folie des protéines, ces molécules dont tout le monde parle. Ne vous méprenez pas, les protéines sont absolument essentielles. Mais dans l’alimentation nord-américaine standard, les protéines ne manquent généralement pas. Au contraire, on en consomme beaucoup. Ce qui nous manque, ce sont les fibres.

Et même si les emballages débordent d’allégations sur les fibres, parfois exagérées, le grand public ne mesure pas encore tout ce qu’elles peuvent faire pour nous. On sait qu’elles sont importantes, mais on les associe surtout à une bonne digestion. Pourtant, leur rôle ne s’arrête pas là. Les fibres nourrissent les microorganismes de notre intestin, contribuent à la satiété et peuvent ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Au Canada, l’apport quotidien recommandé se situe autour de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes, selon l’âge. Or, la plupart des Canadiens en consomment environ la moitié.

Pas question ici d’opposer les fibres aux protéines. Les deux sont essentielles à une alimentation équilibrée. On vous propose plutôt de plonger dans le monde fascinant des fibres, de découvrir comment elles nourrissent le microbiote intestinal et de voir pourquoi en manger davantage pourrait être plus simple qu’on le pense.

Les grandes oubliées de la nutrition

D’abord, qu’est-ce que les fibres? Pour faire simple, ce sont les parties des aliments végétaux que notre corps ne parvient pas à digérer complètement. Ça peut sembler problématique… mais c’est justement là que ça devient intéressant. Parce que les fibres ne sont pas seulement là pour nous nourrir, nous.

Vous serez certainement ravi d’apprendre que votre tube digestif abrite toute une communauté de microorganismes. Les fibres servent de nourriture à plusieurs d’entre eux. En fermentant certains types de fibres, ces microbes produisent des acides gras à chaîne courte et d’autres composés dont les effets sur la santé intestinale et globale font l’objet de beaucoup de nouvelles recherches. En gros, les fibres nourrissent les bons microbes de votre intestin. En retour, ceux-ci contribuent à votre santé. Pas mal comme échange.

Et votre intestin n’abrite pas une seule grande masse de bactéries toutes identiques. Les différents microorganismes se nourrissent de différentes fibres, ce qui explique en partie pourquoi la variété est importante. Certaines fibres sont solubles dans l’eau, d’autres insolubles. Les fibres solubles peuvent former une sorte de gel dans le tube digestif, ralentissant la digestion et contribuant à la régulation de la glycémie et du cholestérol. Les fibres insolubles, elles, augmentent le volume des selles et facilitent leur progression dans le système digestif. La diversité compte presque autant que la quantité. Les différents végétaux contiennent différents types de fibres, qui nourrissent à leur tour différents microorganismes. Plus votre alimentation est variée, plus le buffet est intéressant pour votre microbiote intestinal.

Et ce microbiote occupe désormais une place grandissante dans les discussions sur la santé. Les chercheurs en apprennent davantage sur les liens entre les microorganismes intestinaux, notre alimentation et le reste de notre corps. On s’intéresse aussi de plus en plus à l’axe intestin-cerveau, même si bien des choses restent à comprendre. Les fibres se trouvent au cœur de ces recherches. Tout à coup, le simple bol de gruau préparé la veille prend une autre dimension, pas vrai? 

Alors… Pourquoi est-ce si difficile d’en manger davantage?

On sait que vous n’avez pas besoin d’une autre leçon sur l’importance de manger plus de légumes. Vous l’avez probablement déjà entendue. On sait que les légumineuses sont bonnes pour nous. On sait que les jus de fruits ne sont pas aussi intéressants que leur emballage pourrait le laisser croire. Alors, pourquoi est-ce si difficile d’atteindre l’apport quotidien recommandé en fibres?

Parce que les aliments riches en fibres demandent parfois un peu plus de préparation. Faire tremper des haricots secs. Cuire des grains entiers pendant une heure après le travail. Laver et couper des légumes. Préparer son déjeuner avant de prendre l’autobus de 7 h. La vie moderne a perfectionné l’art de réduire le temps passé à préparer les repas. C’est souvent pratique, et on ne va certainement pas s’en plaindre. Mais les aliments nutritifs peuvent eux aussi trouver leur place dans un quotidien chargé. C’est même souvent plus facile qu’on le pense.

On peut très bien savoir ce qu’on devrait manger sans pour autant le faire. C’est là que la nutrition (ou diététique) comportementale entre en jeu. Il ne suffit pas simplement de changer ce qu’on mange, mais de changer ses habitudes alimentaires, sa façon de voir, de considérer et même de penser à la nourriture. Plus une habitude est facile à répéter, plus on a de chances de la maintenir. Et si, en prime, on aime ce qu’on mange? Encore mieux.

Ce qui nous amène aux graines de chia. Et plus précisément, à Chialove.

Il suffit d’ajouter de l’eau

Les graines de chia sont cultivées et consommées depuis des siècles. Elles sont naturellement riches en fibres et contiennent des acides gras oméga-3 d’origine végétale ainsi que des protéines. Elles ont aussi un tour dans leur sac : au contact d’un liquide, elles l’absorbent et prennent une texture gélatineuse. Cette propriété contribue notamment à l’effet des fibres solubles, qui peuvent ralentir la digestion et favoriser la satiété.

Sur papier, le chia est un véritable premier de classe en nutrition. On ne s’aventurera pas jusqu’à le qualifier de superaliment — un terme marketing qu’on préfère éviter —, mais il faut reconnaître tout ce que cette minuscule graine a à offrir. C’est aussi un ingrédient qui cadre bien avec notre façon de voir l’alimentation aujourd’hui : plus de fibres, plus de végétaux, plus d’aliments peu transformés. Le tout sans devoir consacrer son dimanche après-midi à la préparation des repas de la semaine.

C’est là que Chialove entre en scène. Le principe est simple, et vous le connaissez probablement déjà : c’est du gruau préparé la veille, avec des graines de chia en prime. Chialove combine du chia, de l’avoine et une boisson végétale, avec des saveurs comme les petits fruits, la pomme ou le chocolat. Il suffit d’ajouter de l’eau, de placer le tout au réfrigérateur pendant la nuit — ou au moins trois heures — et le déjeuner est prêt. Selon le produit, chaque portion fournit 12 g de protéines et 8 g de fibres.

Pas de mélangeur. Pas de planche à découper. Pas besoin de rester planté devant le réfrigérateur pendant ce qui semble être une éternité. Et le meilleur dans tout ça? C’est bon! Ça compte, parce que les fibres ne devraient pas devenir une autre case à cocher sur notre liste infinie de bonnes habitudes. Si un aliment est bon pour nous, mais qu’on n’aime pas le manger, il n’y a presque aucune chance qu’il fasse longtemps partie de notre routine.

Chialove fait passer les fibres de la catégorie « faudrait bien que j’en mange plus » à celle des aliments qu’on a réellement envie de retrouver au déjeuner. On se lève, on mange, on est prêt pour la journée. Et on peut varier les plaisirs : on aime notamment ajouter Chialove au yogourt grec, puis garnir le tout de noix et de graines. La saveur croustade aux pommes se marie particulièrement bien avec les noix de Grenoble.

Et si on remettait les fibres au goût du jour?

On commence à assister à une petite révolution dans la manière de considérer les fibres.

Après des années où les protéines ont dominé les tablettes d’épicerie et les fils des réseaux sociaux, les consommateurs commencent à s’intéresser davantage aux fibres. Selon NIQ, plus du tiers des consommateurs cherchent activement à en augmenter leur apport. C’est beaucoup de gens qui se préoccupent d’un nutriment qu’on retrouvait, jusqu’à récemment, surtout dans les petits caractères sur une boîte de céréales.

Cet intérêt s’inscrit dans une évolution plus large de notre façon de parler de nutrition. On porte davantage attention à la qualité et à la variété de ce qu’on mange, au microbiote et aux liens entre l’alimentation et la santé à long terme. Les fibres se trouvent justement au croisement de ces préoccupations.

Pas besoin pour autant de remplacer l’obsession des protéines par une obsession des fibres. Les protéines comptent. Les glucides aussi. Les matières grasses également. Sans oublier les vitamines, les minéraux et tous les autres composés qu’une alimentation variée nous apporte.

Chialove est une façon simple d’intégrer plusieurs de ces éléments à son quotidien. Un bol de gruau préparé la veille n’a pas besoin de devenir un projet d’optimisation nutritionnelle. Ça peut simplement être un déjeuner qu’on aime et qu’on adopte, que ce soit pour un matin ordinaire ou avant de partir à l’aventure.

Des fibres pour toutes les journées qui nous attendent

Les fibres ont leur place dans l’alimentation quotidienne des personnes actives. Elles contribuent à la santé digestive et à la satiété, tandis que les aliments qui en contiennent apportent souvent d’autres nutriments intéressants. Cela ne veut pas dire qu’il faut manger un énorme bol de chia juste avant un effort intense. Une augmentation rapide de l’apport en fibres peut causer de l’inconfort digestif, et la tolérance varie d’une personne à l’autre. Avant un effort intense ou prolongé, certains préféreront des aliments moins riches en fibres.

De toute façon, la plupart d’entre nous ne déjeunons pas cinq minutes avant de nous élancer dans un couloir de ski ou d’attaquer une sortie de course de 30 km. On mange plutôt à la maison, dans la cuisine, encore à moitié endormi, en regardant la météo et en se demandant s’il faut ajouter une couche.

Le déjeuner fait partie de la préparation. Avec Chialove, c’est plutôt simple : on prépare le tout la veille, on le met au réfrigérateur et on le mange le matin venu. Ensuite, on prend son café, on prépare son sac et on sort.