Un plan pour mieux progresser
Le guide du coureur vers un entraînement structuré.
Ils sont de plus en plus nombreux à lacer leurs chaussures pour affronter les routes, sentiers et pistes de course. Cet engouement se traduit par des marathons complets en un temps record et une vague quasi constante de nouveaux adeptes. Tout le monde doit partir de quelque part, et la clef du succès repose sur un plan solide, bien exécuté, capable de guider votre exécution.
Si les coureurs expérimentés font souvent appel à des entraîneurs, les coureurs de tous les niveaux peuvent se tourner vers des applications comme Campus Coach, qui proposent des programmes adaptés, du premier 5 kilomètres jusqu’à l’ultra. Nous avons discuté avec Emmanuel Champagne, expert chez Campus Coach, une application de course montréalaise lancée en 2019, pour mieux comprendre l’importance d’un programme structuré et comment il peut aider les coureurs de tous niveaux à atteindre leurs objectifs.
Pourquoi est-il crucial de suivre un programme d’entraînement bien structuré?
Un programme ne se construit pas par semaine de façon isolée. Au contraire, il doit s’inscrire dans une progression sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois, en combinant des sorties faciles et des séances intenses et ciblées. Les applications, comme Campus Coach, permettent souvent de suivre cette progression et de l’ajuster, mais l’objectif demeure le même : s’améliorer, semaine après semaine.
À quoi ressemble un programme d’entraînement typique?
Ça dépend du niveau du coureur, mais en général, on va courir de trois à sept jours par semaine. La majorité des sorties sont faciles, avec une ou deux séances consacrées aux intervalles ou aux pyramides, puis une longue sortie. La distance de cette dernière varie selon l’objectif : par exemple, un marathonien va courir nettement plus longtemps que quelqu’un qui s’entraîne en vue d’un 10 kilomètres. Normalement, les programmes vont aussi inclure des journées de repos ou de l’entraînement croisé pour favoriser la récupération.
Pourquoi intégrer des entraînements plus exigeants comme les intervalles ou les pyramides?
Ces séances sont essentielles pour améliorer les performances globales. Elles permettent de développer l’endurance, la vitesse et le VO2max – la capacité maximale du corps à consommer de l’oxygène – des qualités qui progressent plus lentement avec les seules sorties faciles, même si celles-ci bâtissent une base aérobie solide. Elles renforcent aussi la résilience mentale et la condition physique. Ne ratez pas ces séances, sauf nécessité absolue : c’est là que les gains se font.
Les séances d’intervalles varient selon la progression et le programme choisi. Elles peuvent inclure de la récupération active, des alternances marche-course ou des pyramides, où l’intensité augmente graduellement avant de redescendre. Cette progression permet d’amener le corps vers des zones d’effort plus élevées à mesure qu’il s’adapte.
Comment s’assurer de progresser efficacement?
La constance et la persévérance. Il faut s’en tenir au programme. Certaines séances sont volontairement difficiles : elles sont conçues avec des zones d’effort basées sur la perception de l’intensité. Les respecter est essentiel. Un mois d’entraînement typique comprend souvent trois semaines de charge, suivies d’une semaine allégée pour permettre au corps de récupérer et de s’adapter. S’entraîner intelligemment, en respectant ces zones, est la clef d’une progression durable.
Quoi d’autre faut-il inclure dans notre programme?
La mobilité et le renforcement musculaire sont des alliés incontournables. Chez Campus, nous recommandons au moins une à deux séances de musculation par semaine. Elles améliorent la puissance, la performance globale et surtout, elles contribuent à prévenir les blessures.
L’application Campus Coach propose aussi un guide nutritionnel. Quel rôle joue la nutrition dans un plan d’entraînement?
L’apport énergétique devient crucial sur les longues distances. Nous proposons ce qu’on appelle le « gut training », qui aide les coureurs à estimer leurs besoins en glucides pendant l’effort. Ce sont toutefois des repères : chacun réagit différemment. Le meilleur conseil reste d’expérimenter – avant, pendant et après l’effort – pour comprendre ce qui fonctionne pour soi.
Les intervalles et autres entraînements difficiles permettent de développer l’endurance, la vitesse et le VO2max, des qualités qui progressent plus lentement avec les seules sorties faciles.
Quand utiliser gels ou suppléments pendant une sortie?
En règle générale, il est recommandé d’emporter une source d’énergie pour toute sortie dépassant une heure à une heure trente. Les gels ou les mélanges à diluer dans l’eau sont efficaces. Les besoins varient selon les individus et l’effort, mais les glucides restent essentiels pour maintenir les réserves de glycogène. Les protéines, quant à elles, sont surtout importantes après l’effort pour favoriser la récupération musculaire.
Certains avancent que les protéines peuvent être utiles pendant l’effort pour ralentir l’absorption des glucides, mais ça concerne surtout les ultras, où les distances extrêmes entraînent une dégradation musculaire. Pour un marathon, ce n’est généralement pas nécessaire.
Il arrive à tout le monde de ne pas avoir envie de s’entraîner. Comment rester motivé lors des journées plus difficiles?
Même avec des allures définies, il ne faut pas juger une séance uniquement par son résultat. Si vous vous êtes entraîné, vous avez progressé. Il faut garder en tête la vision globale – le pourquoi – plutôt que de s’arrêter à une seule sortie. Et surtout, écouter son corps, éviter le surentraînement et doser l’effort.
Et lorsqu’on n’arrive pas à compléter une séance?
Ça ne devrait pas arriver souvent si le programme est bien suivi. Une erreur courante chez les débutants est de partir trop vite, pensant que l’effort est facile, avant de devoir marcher. Cela dit, si un programme est trop facile ou trop difficile, la plupart des applications ajustent automatiquement les allures pour proposer un défi adapté. L’objectif reste toujours le même : progresser de manière optimale.
Un dernier conseil pour tous les coureurs?
Si vous suivez un plan, faites confiance au processus. Avancez étape par étape, sans vous concentrer sur une seule séance, mais en gardant en tête l’objectif global. Et rappelez-vous : la réussite ne se mesure pas seulement en kilomètres accumulés, mais dans tout ce que la course vous apporte et la fierté que vous en retirez.
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